7 Feiertagsgerichte, die weniger gesund sind, als Sie denken – mit cleveren Alternativen
Die Feiertage sind eine Zeit voller Feiern, Familientreffen und einer Fülle von saisonalen Köstlichkeiten.
Für Menschen mit Diabetes gibt es keine „verbotenen“ Speisen, doch viele scheinbar gesunde Gerichte und Snacks können unbemerkt den Blutzucker in die Höhe treiben – und so unerwartete Herausforderungen mit sich bringen.
Hier finden Sie einen Leitfaden zu Speisen, die gesünder erscheinen, als sie tatsächlich sind, sowie schmackhafte Alternativen, die den Blutzucker stabil halten.
1. Früchtekuchen: Versteckte Zuckerbomben
Früchtekuchen gelten als klassisches Feiertagsgebäck und werden oft aufgrund des Fruchtanteils als gesund angesehen.
In Wahrheit enthalten sie jedoch häufig Zuckerzusätze und getrocknete Früchte, die den Kohlenhydratgehalt in die Höhe treiben.
Viele dieser Kuchen haben zudem einen hohen Fettgehalt, wodurch sie für Menschen mit Diabetes weniger geeignet sind.
Laut Ernährungsexpertin Melanie Batchelor, MHS, RD, LDN, CDCES, enthalten die meisten handelsüblichen Früchtekuchen über 20 Gramm Zucker pro Stück – daher ist es ratsam, diese Leckerei nur in Maßen zu genießen.
Cleverer Ersatz: Zuckerfreie Feiertagsmuffins
Backen Sie stattdessen Muffins mit Mandel- oder Kokosmehl und natürlichen Süßstoffen. So erhalten Sie eine ebenso festliche Alternative ohne Blutzuckerspitzen
2. Glutenfreie Backwaren: Nicht immer kohlenhydratarm
Die Beliebtheit glutenfreier Ernährung hat zugenommen, und viele denken, dass glutenfreie Leckereien eine gesündere Wahl sind.
Jedoch enthalten viele glutenfreie Produkte Zutaten wie Reismehl, Kartoffelstärke oder Tapiokamehl – allesamt hochglykämische Stoffe, die den Blutzucker erheblich erhöhen können.
Batchelor rät, nicht nur auf das Etikett „glutenfrei“ zu achten, sondern die Nährwertangaben genauer zu prüfen. Für Menschen mit Diabetes ist der Kohlenhydratgehalt entscheidender als das Vermeiden von Gluten.
Cleverer Ersatz: Low-Carb-Desserts
Nutzen Sie Rezepte mit Mandel- oder Kokosmehl und glykämisch niedrigeren Zutaten. Süßstoffe wie Stevia oder Mönchsfrucht eignen sich hervorragend als Zuckerersatz.
3. Müsliriegel: Praktisch, aber kohlenhydratreich
Müsliriegel werden oft als gesunde Snack-Option vermarktet, besonders solche mit „kalorienarm“ oder „natürlich“ auf der Verpackung.
Viele von ihnen sind jedoch reich an Kohlenhydraten, Zucker und Zusatzstoffen, die den Blutzucker schnell in die Höhe treiben können.
Einige enthalten zwar Ballaststoffe und Eiweiß, doch der Kohlenhydratgehalt liegt oft bei 15–30 Gramm pro Riegel. Für Menschen mit Diabetes empfiehlt es sich, Riegel mit maximal 5 Gramm Zucker und mindestens 3 Gramm Ballaststoffen zu wählen.
Cleverer Ersatz: Nüsse oder Samen
Greifen Sie zu einer Handvoll ungesalzener Nüsse oder Samen, die reich an Ballaststoffen, Eiweiß und gesunden Fetten sind – perfekt, um satt zu bleiben und den Blutzucker stabil zu halten.
4. Getrocknete Früchte: Zuckerfalle im Kleinformat
Getrocknete Früchte gelten oft als gesunde Snack-Alternative, doch sie können täuschen.
Durch das Trocknen konzentrieren sich die natürlichen Zucker, wodurch der Kohlenhydratgehalt pro Portion deutlich höher ist als bei frischen Früchten.
Zum Beispiel enthält eine Handvoll Rosinen mehr Zucker als eine Tasse frische Trauben.
Batchelor empfiehlt, frische Früchte zu bevorzugen, da diese durch ihren höheren Ballaststoffanteil größere Portionen erlauben, ohne den Blutzucker so stark ansteigen zu lassen.
Cleverer Ersatz: Frische Beeren
Beeren wie Erdbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren haben einen niedrigeren Zuckergehalt und tragen dank ihres hohen Ballaststoffgehalts dazu bei, den Blutzucker stabil zu halten.
5. Fettfreie oder fettreduzierte Feiertagsspeisen: Oft voller Zucker
Viele greifen zu fettfreien oder fettreduzierten Versionen von Dips, Dressings oder Desserts, in der Annahme, dass diese gesünder sind.
Um den Geschmack zu kompensieren, enthalten diese Produkte jedoch häufig Zuckerzusätze oder Stärke, die den Kohlenhydratgehalt erhöhen und Blutzuckeranstiege fördern können.
Für Menschen mit Diabetes sind moderate Mengen gesunder Fette oft besser als zuckerreiche Alternativen, da Fette die Sättigung fördern und den Blutzucker stabil halten.
Cleverer Ersatz: Griechischer Joghurt oder Avocado-Dips
Greifen Sie zu griechischem Vollfettjoghurt, Hummus oder Guacamole – diese Optionen sind kohlenhydratarm und sättigend.
6. Vollkornnudeln und -brot: Nicht immer glykämisch niedrig
Vollkornprodukte gelten als gesunde Alternative zu raffinierten Getreiden, doch auch sie können einen hohen glykämischen Index haben.
Besonders bei größeren Portionen können sie den Blutzucker stärker ansteigen lassen, als man erwartet.
Batchelor empfiehlt, Vollkornprodukte mit Eiweiß oder gesunden Fetten zu kombinieren, um die Kohlenhydrate langsamer zu verdauen.
Cleverer Ersatz: Zucchininudeln oder Blumenkohlreis
Ersetzen Sie Nudeln und Reis durch Zucchininudeln oder Blumenkohlreis, um die Kohlenhydratzufuhr zu senken und den Blutzucker stabil zu halten.
7. Smoothies und Säfte: Mehr Zucker als erwartet
Smoothies und frische Säfte gelten als gesunde Getränke voller Vitamine und Mineralstoffe.
Doch durch ihren hohen Fruchtanteil enthalten sie oft überraschend viel Zucker – selbst ohne Zusätze.
Beim Mixen oder Pressen geht zudem der Ballaststoffanteil verloren, der normalerweise den Zuckerabbau im Körper verlangsamt.
Cleverer Ersatz: Infused Water oder Low-Sugar-Smoothies
Setzen Sie auf Wasser mit Gurken-, Minz- oder Zitronenscheiben für eine erfrischende, zuckerarme Alternative. Wenn es ein Smoothie sein soll, wählen Sie zuckerarme Früchte wie Beeren und fügen Sie eine Eiweißquelle wie griechischen Joghurt hinzu, um die Zuckeraufnahme zu verlangsamen.
Clevere Strategien für genussvolle Feiertage mit Diabetes
Die Feiertage können eine Herausforderung sein, besonders wenn scheinbar gesunde Gerichte unbemerkt problematisch für den Blutzucker sind.
Indem Sie versteckte Zuckerfallen erkennen und kohlenhydratreiche Gerichte durch Alternativen ersetzen, können Sie die Festtage genießen, ohne Ihr Diabetes-Management zu gefährden.
Überprüfen Sie stets die Nährwertangaben und gönnen Sie sich bewusst gelegentliche Leckereien – denn achtsam zu sein, ist die gesündeste Gewohnheit überhaupt.
Dieser Inhalt wurde ermöglicht durch Lilly, einen Gründungspartner von Beyond Type 1.
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